에너지 생성 과정에 중요한 필수 무기질 마그네슘

탄수화물 대사에 관여하고 에너지 생성 과정의 중요한 역할을 하는 마그네슘은 우리 몸의 필수 무기질 중 네번째로 많은 다량 무기질입니다. 또한, 마그네슘은 체내의 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

 

에너지 생성 과정에 중요한 필수 무기질 마그네슘

 

마그네슘의 역할

체내의 마그네슘은 전체의 60% 정도가 뼈에 함유되어 있고 나머지는 세포의 내액(40% 중 99%)과 외액(40% 중 1%)에 존재합니다.

뼈에 존재하는 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절합니다. 뼈는 마그네슘의 저장고로 간주되며, 뼈 속 마그네슘의 30% 정도는 뼈의 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 합니다.

마그네슘은 칼슘과 더불어 '천연의 진정제'라 불리며 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.

그리고 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에서도 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격 전도에도 필수적인 역할을 합니다.

 

 

마그네슘의 기능

마그네슘의 기능으로는 에너지 생산, 신경 전달 기능, 근육 수축 및 이완, 뼈 건강, 심장의 수축과 이완 등이 있습니다.

• 에너지 생산: 마그네슘은 에너지 생산에 필수적입니다.
• 신체의 주요 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산) 생산에 관여하며 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 필요합니다.
• 신경 전달 기능: 마그네슘은 신경 기능에 중요한 역할을 하며 기분을 개선하고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신경 자극의 전달과 신경 세포 간의 통신에 필수적인 신경 전달 물질의 조절에 필요합니다.
• 근육 수축 및 이완: 근육의 수축에는 마그네슘이 필요합니다. 칼슘과 함께 작용하여 근육 수축을 조절합니다. 마그네슘은 수축 후 근육 이완을 돕고 칼슘은 근육 수축을 유발합니다.
• 뼈 건강: 마그네슘은 뼈 건강에 필수적입니다. 뼈 조직의 형성과 유지에 관여하여 뼈를 튼튼하게 하는 데에 필요한 칼슘의 흡수와 대사를 조절합니다.
• 심장: 마그네슘은 심장 건강에도 중요합니다. 마그네슘은 심장 박동 조절에 도움이 되며 심장 근육의 수축과 이완에 필요합니다.

 

 

마그네슘의 공급원

마그네슘의 공급원으로는 채소, 견과류, 콩류, 곡물, 유제품 등 다양한 식품이 있습니다.

• 채소: 시금치나 케일과 같은 녹색 엽채류에는 마그네슘이 함유되어 있습니다.
• 견과류: 호박씨, 아몬드, 해바라기씨 등은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
• 콩류: 강낭콩, 대두, 검은콩, 병아리콩 등에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 곡물: 팥, 현미, 통밀 등은 마그네슘이 다량 함유되어 있지만 곡류는 도정 과정에서 80~96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 전곡류나 가공을 덜 한 것이 좋습니다.
• 유제품: 우유, 요구르트 등에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.

칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 신체의 마그네슘 흡수율에 영향을 미치며, 마그네슘 흡수를 돕는 영양소로는 비타민D가 있습니다.

일상적인 식사에서 마그네슘 흡수율은 약 50% 정도이지만 마그네슘이 부족한 음식을 섭취할 때는 75%로 높아지지만 마그네슘이 풍부한 식사를 할 때는 25%로 낮아집니다.

체내 마그네슘 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수되므로 마그네슘의 배설량은 일반적으로 극히 적습니다. 식이 섭취에서의 부족한 마그네슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 골격, 체액의 구성 성분입니다.

 

 

마그네슘의 일일 섭취 권장량

한국인 영양 섭취 기준의 성인 마그네슘 일일 권장 섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎입니다.

 

 

마그네슘의 결핍

저마그네슘혈증이라고도 알려진 마그네슘 결핍은 혈청마그네슘 수치가 정상치(1.6mEq/1) 이하로 낮아진 상태입니다.

마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도 또한 낮아져서 저칼슘혈증이 나타날 수 있습니다. 체내 마그네슘이 부족하면 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발하며 심할 경우 협심증, 부정맥, 심장 발작, 근육 경련과 같은 증상이 일어날 수 있습니다.

 

 

마그네슘 결핍의 원인

체내 마그네슘이 결핍되는 원인으로는, 특정 약물을 복용하는 중이거나 부적절한 식단, 체내 흡수율 저하, 알코올 중독 등이 있습니다.

• 특정 약물 복용: 이뇨제, 항생제와 같은 특정 약물은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다.
• 부적절한 식단: 마그네슘이 풍부한 음식이 부족한 식단은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다.
• 흡수 저하: 흡수불량증후군, 대량의 소화액 상실 등으로 체내에서 마그네슘의 흡수가 낮아졌을 때 마그네슘 결핍이 나타날 수 있습니다.
• 알코올 중독: 알코올 중독은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

 

마그네슘 결핍의 증상

체내 마그네슘이 결핍되면 부정맥, 근육 경련, 피로감, 무감각 과 따끔함, 기분 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

• 부정맥: 심장의 정상적인 박동수는 분당 60~100회인데, 이보다 빠르거나 느린 경우, 불규칙한 경우를 부정맥이라고 합니다. 마그네슘은 심장 박동 조절에 중요하며 마그네슘 결핍은 부정맥으로 이어질 수 있습니다.
• 근육 경련: 마그네슘은 근육 기능에 중요하며 마그네슘 결핍은 근육 약화 및 경련을 유발할 수 있습니다.
• 피로: 마그네슘은 에너지 대사에 관여하며 마그네슘 결핍은 피로와 쇠약으로 이어질 수 있습니다.
• 무감각 및 따끔함: 마그네슘 결핍은 손과 발에 마비와 따끔거림을 유발할 수 있습니다.
• 기분 변화: 마그네슘은 기분을 조절하는 역할을 하며 마그네슘 결핍은 불안 및 우울증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

마그네슘의 부작용(과다섭취)

일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘의 부작용이 나타나지 않으며, 마그네슘을 하루에 350㎎ 이상 섭취할 경우 마그네슘 과다복용으로 인한 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 설사: 마그네슘의 과다 복용할 경우 초기 증상으로 설사를 할 수 있습니다.
• 메스꺼움과 구토: 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다.
• 저혈압: 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있으며 이는 저혈압 환자에게 문제가 될 수 있습니다.
• 약물 상호 작용: 마그네슘 보충제는 항생제, 이뇨제 및 근육 이완제를 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

그 밖에도 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘혈증을 유발하며, 두통, 오심 등을 유발할 수 있습니다.

 

에너지 생성 과정에 중요한 필수 무기질 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사를 하고, 과도한 알코올 섭취를 피하면 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

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