영양소를 흡수하고 공급하는 영양소 지방

탄수화물, 단백질과 함께 인체의 가장 기본적인 영양소 중 하나로 알려져 있는 지방은 인체에서 다양한 생리적 기능을 하며, 영양소를 흡수하여 우리 몸에 공급하는 역할을 합니다. 또한 지방은 에너지 저장소로서의 역할을 수행하고 체온 조절, 식욕 조절 등의 작용을 하며 대사 활동에 관여하는 영양소입니다.

 

영양소를 흡수하고 공급하는 영양소 지방

 

지방의 역할

지방은 많은 생리적 기능을 수행하며, 에너지 저장 및 공급, 체온 조절, 신체 보호, 식욕과 대사조절, 영양소 흡수 등 체내에서 매우 중요한 역할을 합니다.

• 에너지 저장 및 공급: 지방은 인체에서 에너지를 저장하고 공급하는 역할을 합니다. 지방은 단위 부피당 9 kcal/g의 높은 열량을 가지고 있으며, 에너지를 더 많이 저장할 수 있습니다. 이는 인체에서 긴 시간 동안 에너지 공급이 필요할 때 사용됩니다. 또한, 식사 후 에너지 섭취량이 과다할 경우, 지방으로 저장되어 에너지 공급을 보완할 수 있습니다.
• 체온 조절: 지방은 체온 조절에도 중요한 역할을 합니다. 인체에서 지방이 분해될 때 발생하는 열은 온도를 유지하기 위해 사용됩니다. 지방 조직이 충분하지 않으면 체온이 낮아지는 것을 막을 수 없어 저체온증을 유발할 수 있습니다.
• 신체 보호: 지방은 내장 기관을 보호하는 역할을 합니다. 내장 기관을 둘러싸고 있는 지방층은 외부 충격으로부터 내장 기관을 보호하며, 감기와 같은 외부 요인으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.
• 식욕과 대사조절: 인체에서는 여러 가지 호르몬을 분비하는데, 이러한 호르몬 중 일부는 지방 조직에서 생성됩니다. 렙틴과 그렐린은 지방 조직에서 생성되는 호르몬으로, 식욕과 대사 조절에 영향을 미칩니다.
• 영양소 흡수: 지방은 영양소 흡수에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 A, D, E, K는 지방에 용해되어 있기 때문에, 지방 섭취를 통해 이러한 비타민을 흡수할 수 있습니다. 또한, 지방이 적절하게 조절되지 않으면 영양소 흡수에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

지방의 구분

지방은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분되는데, 불포화지방산은 우리 몸에 필요한 지방산입니다.

• 포화지방산
  포화지방산은 탄화수소 사슬에 모든 결합이 단일 결합인 지방산으로 녹는점이 높아 상온에서 고체 형태로 존재합니다. 높은 온도나 긴 시간의 가열에도 안정적이기 때문에, 식음료나 음식 조리시 사용되는 경우가 많습니다. 포화지방산은 인체에 과다하게 섭취될 경우, 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는데, 특히 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등과 관련이 있습니다. 따라서, 포화지방산의 섭취량은 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.
• 불포화지방산
  불포화지방산은 탄화수소 사슬 중에서 하나 이상의 결합이 이중 결합인 지방산으로 녹는점이 낮아 상온에서 액체 상태로 존재합니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데, 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
  불포화지방산은 체내에서 합성할 수 있는 것과 없는 것으로 다시 분류가 됩니다.
  • 단가 불포화지방산: 체내에서 합성할 수 있는 불포화지방산으로 오메가-9(올레산)가 여기에 해당 됩니다.
  • 다가 불포화지방산: 체내에서 합성할 수 없어 꼭 섭취해야 하는 불포화지방산으로 오메가-3(α-리놀레산), 오메가-6(리놀레산)이 있습니다.
    • 오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 염증을 억제하는 등의 기능이 있어 섭취를 권장하고 있습니다.
    • 오메가-6 지방산은 보통의 식사를 할때 다량 섭취가 가능하기 때문에 더 많이 섭취할 필요는 없습니다.

 

 

지방의 공급원

포화지방산과 불포화 지방산의 공급원은 크게 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분하여 생각하면 어렵지 않습니다.

• 포화지방산: 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 생크림, 우유 등의 동물성 유래 식품
• 불포화지방산:
  • 단가 불포화지방산: 올리브유, 참기름, 카놀라유 등
  • 다가 불포화지방산: 등푸른 생선의 기름, 견과류 등

다가불포화지방산으로 분류되는 성분 중 리놀레산(오메가-6)은 섭취 시에 주의가 필요합니다. 리놀레산(오메가-6)은 염증 수준을 조절하는 기능이 있으나 α-리놀레산(오메가-3)과의 비율이 맞지 않을 경우 체내 염증 반응을 높일 뿐 아니라 혈액도 끈적거리게 만들기 때문입니다.

α-리놀레산(오메가-3)과 리놀레산(오메가-6)의 섭취 권장 비율은 1:4입니다.

 

 

지방의 일일 권장 섭취량

권장 섭취량은 개인별로 다르며, 연령, 성별, 신체 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라집니다.

일반적으로 지방 일일 권장 섭취량은 20g-30g 정도로 권장되는데, 최대치는 자신의 몸무게 1kg 당 1g을 넘기면 안 된다고 합니다. 예를 들면 몸무게가 50kg인 사람은 50g을 넘기면 안 되는 것입니다.

포화 지방의 섭취는 하루에 10g 이내, 불포화 지방은 하루에 10g-15g 정도가 적절한 섭취량으로 권장됩니다.

 

 

지방의 결핍

체내에 지방이 부족한 경우 성장과 발달의 저하, 체온 조절 저하, 신경계 및 뇌활동 저하, 지방성 비타민의 흡수 저하 등의 영향을 줄 수 있습니다.

• 성장 및 발달 저하
• 체온 조절 저하: 지방이 부족하면 체온 조절에 문제가 생길 수 있으며, 추위에서 온몸이 춥고 손발이 차가워지는 현상이 나타납니다.
• 신경계 및 뇌 활동 저하: 지방은 신경계와 뇌의 활동을 지원하는 역할을 하기 때문에 지방이 부족하면 신경계과 뇌의 활동을 저하실킬 수 있습니다.
• 지방성 비타민 흡수 저하

 

 

지방의 부작용(과다섭취)

지방은 인체에서 중요한 역할을 수행하지만, 과도한 섭취는 건강에 부작용을 초래할 수 있습니다. 무엇보다 체중의 증가로 인해 비만은 다양한 합병증이 원인이기 때문에 지방을 과하게 섭취하는 것을 조심해야 합니다.

• 질병 발생 위험 증가: 과다한 지방 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 발생 위험을 증가시킵니다.
• 지방 섭취가 과다하면 인체 내에서 콜레스테롤이 증가하고, 혈액 내 지질 수치가 높아져서 심장과 혈관 질환의 위험이 증가합니다.
  위장 질환: 지방 섭취가 과다하면 소화 장애, 위산과 역류, 만성 설사, 췌장염 등의 위장 질환을 유발할 수 있습니다. 지방이 소화되지 않고 소장에 머무르면서 위장 내 피로감이나 소화 불량 증상을 유발할 수 있습니다.
• 염증 유발: 과도한 지방 섭취는 인체 내에서 염증을 일으킬 수 있습니다. 과도한 지방 섭취는 지방 산화 과정을 유발하여 인체 내 염증을 일으키고, 만성적으로 염증이 지속되면 다양한 질병의 발생 위험이 증가됩니다.
• 비만과 합병증: 지방이 많은 식품은 칼로리가 높아서, 과도하게 섭취하면 비만의 원인이 됩니다. 비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 골관절염 등의 질병의 위험을 증가시키며, 건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

체내에서 영양소를 흡수하고 공급하는 역할을 하는 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 지방을 과도하게 섭취하는 것은 문제가 되지만 적절한 지방의 섭취는 필수입니다. 포화지방산이 많이 함유된 음식들은 지양하고, 불포화지방산이 함유된 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등의 음식들은 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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