체내 염증 제거에 좋은 음식

염증은 상처나 감염에 대한 면역 체계의 자연스러운 반응이기도 하지만 체내에서 쌓이게 되면 급성 염증으로 나타나거나 만성 염증으로 발전할 수 있다. 이러한 염증 질환을 예방하기 위해 몸속 염증을 없애주는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

체내 염증 제거에 좋은 음식

체내의 염증을 제거하는 데에 좋은 음식으로는 마늘, 연어, 토마토, 올리브유, 브로콜리 등이 있다.

• 마늘
  강한 냄새를 제외하고 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리라고 불리는 마늘은 염증을 줄이는 데에도 도움이 되는 강력한 항산화제이다. 마늘에 함유된 알리신은 염증을 일으키는 효소인 COX-2의 생성을 억제하고, 염증을 줄이는 세포를 활성화하는 작용을 한다.
  마늘을 먹을 때 기름으로 코팅하면 알리신이 잘 손상되지 않고 체내에서 흡수가 쉬워진다. 또한 마늘을 다지거나 갈아서 먹으면 더 많은 알리신을 섭취할 수 있다. 하지만 공기에 오래 노출되면 알리신의 효과가 없어지므로 조리 후 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.
  마늘을 먹고 나서 냄새를 없애고 싶으면 우유를 천천히 마시거나 녹즙, 재스민차, 허브차를 약간 진하게 타서 마시면 된다.
• 연어
  연어에는 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 특히 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 풍부하게 들어있는데 이러한 오메가-3 지방산 성분들이 체내 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산은 염증을 유발하는 물질의 생성을 줄이고, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 물질의 생성을 증가시키며 염증으로 손상된 세포를 복구하는 데에도 도움이 된다.
  양식 연어에 비해 자연산 연어에 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어있다. 연어는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여있는 것을 고르는 것이 좋으며 되도록이면 구입 후 바로 조리해 먹는 것이 좋다.
  연어의 알에는 회춘 비타민으로 알려진 비타민E가 많이 들어있다.

• 토마토
  빨간 토마토에는 염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 토마토의 빨간색은 카로티노이드라는 물질 때문인데, 라이코펜이 바로 이 물질의 주성분이다.
  토마토는 그냥 먹으면 라이코펜의 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋다. 열을 가하면 라이코펜이 토마토의 세포벽 밖으로 빠져나와 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 토마토는 단시간에 조리하거나 스테인리스 스틸 재질의 조리기구를 사용해서 조리해야 한다.
• 올리브유
  올리브유는 올리브나무의 열매에서 추출한 식물성 기름으로, 녹색을 띠며, 풍부한 영양소를 함유하고 있다.
  올리브유에는 엑스트라 버진 오일, 버진 오일, 퓨어 오일이 있는데, 올리브를 압착해서 정제하지 않고 순수하게 기름을 짜 낸 엑스트라버진 오일을 섭취하는 것이 좋다.
  올리브유는 항산화 효과도 있지만 피부 노화를 예방하고, 피부 탄력을 유지하는 데에도 도움이 된다. 이 외에도, 올리브유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있다.
  올리브유는 샐러드드레싱, 요리 등에 넣어 섭취하거나 캡슐 형태로 섭취할 수도 있으며 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.

• 브로콜리
  녹색 꽃양배추라고도 불리는 브로콜리는 녹색의 꽃봉오리를 먹는 채소로, 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지기 때문에 꽃이 피기 전의 브로콜리를 먹는 것이 좋다. 줄기의 영양가가 송이보다 높고, 특히 식이섬유 함량이 높으니 버리지 말고 먹어야 한다.
  브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 특히, 브로콜리에 함유된 설포라판은 염증을 일으키는 효소인 COX-2의 생성을 억제하고, 염증을 줄이는 세포를 활성화하는 작용을 하다. 또한, 브로콜리에 함유된 인돌 3 카비놀은 염증을 일으키는 산화 스트레스를 줄이는 작용을 한다.
  브로콜리는 생으로 먹거나, 익혀서 먹을 수 있다. 생으로 먹을 때는 소금물에 30분쯤 담가 송이에 있는 먼지와 오염물질을 잘 제거하여 먹는 것이 중요하다. 익혀서 먹을 때는 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋다. 브로콜리를 물에 넣고 가열하게 되면 비타민C, 엽산 등 일부 항암물질이 파괴될 수 있기 때문이다.

 

이 외에도 체내 염증 제거에 좋은 음식으로는 베리류, 견과류, 버섯, 통곡물 등이 있다. 이런 음식들을 꾸준히 섭취하면 체내 염증을 줄일 수 있고, 혈중 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있을 뿐 아니라 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

 

 

체내 염증을 유발하는 음식

체내 염증을 유발하는 음식은 바로 극도로 가공된 식품으로 대표적인 것은 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품들이다.

설탕이 포함된 시리얼, 햄이나 베이컨과 같은 가공육, 과자, 소스 등 역시 포함되며 이러한 식품들은 가급적 피하는 것이 좋다. 영양적 가치는 낮고 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치는 올리는 포화지방, 소금, 설탕 등의 함량이 높으며, 체내 염증을 촉진하기 때문이다.

특히 극도로 가공된 식품에 들어있는 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있는데 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축시키고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.

 

 

체내 염증을 줄이기 위해서는 염증 제거에 도움 되는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 스트레스가 증가하면 염증 수치도 올라가기 때문에 평소 스트레스를 관리하는 것 또한 중요하다.

명상, 요가, 산책, 스트레칭 등으로 스트레스를 해소하거나 규칙적인 운동과 충분한 수면 등 올바른 생활 습관을 유지하는 것도 체내 염증 제거에 도움이 된다.

 

 

급성 염증과 만성 염증

 

체내 염증 억제에 필수적인 영양소 비타민E

 

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