건강에 필수적인 영양소 비타민C

아스코르빈산으로도 알려진 비타민C는 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민C는 체내에서 항산화 작용, 면역 체계 지원, 콜라겐 합성, 철분 흡수, 피부 노화 방지 등 신체 건강 전반에 관여하지만, 몸속에서 합성되지 않는 영양소이기에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

건강에 필수적인 영양소 비타민C

 

목차

• 비타민C의 작용
• 비타민C의 공급원
• 비타민C의 일일권장섭취량
• 비타민C의 부작용(과다섭취)

 

 

비타민C의 작용

 

• 항산화 작용
  비타민C는 체내에서 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호합니다.
  자유 라디칼은 신체의 DNA, 단백질 및 지질을 손상시킬 수 있는 불안정한 분자로 암, 심장병 및 알츠하이머병을 비롯한 다양한 질병을 발병시킵니다. 이런 자유 라디칼을 비타민C가 안정화시켜 세포 손상을 방지합니다.
• 면역 체계 지원
  비타민C는 면역 체계를 도와주는 역할도 합니다. 감염 및 질병 퇴치에 필수적인 백혈구 생성을 자극하고, 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 면역 세포를 보호하여 면역 세포가 원래의 기능을 할 수 있도록 합니다.
  또한 비타민C는 자연 살해 세포, 림프구 및 식세포를 포함한 다른 면역 세포의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 비타민C가 일반적인 감기 증상의 기간과 중증도를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌는데, 감기를 예방한다기 보다는 면역 체계를 지원하고 증상의 심해지는 것을 막아 더 빨리 회복할 수 있도록 도와줍니다.
• 콜라겐 합성에 필수
  비타민C의 주요 기능 중 하나는 콜라겐 합성에서의 역할입니다. 콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질이며 피부, 뼈, 힘줄 및 인대와 같은 조직에 구조적 지원을 제공합니다. 콜라겐 합성에는 비타민C가 필요하며, 비타민C가 없으면 신체는 건강한 콜라겐을 생성하거나 유지할 수가 없습니다.
  결과적으로 비타민C가 부족한 상태가 계속되면 결합 조직이 약화되고 잇몸 출혈, 괴혈병 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 콜라겐 합성에서의 역할 외에도 비타민C는 연골과 뼈를 포함한 신체의 다른 결합 조직 형성을 도와 조직의 성장과 복구를 촉진하여 건강하고 튼튼하게 유지되도록 합니다.
• 철분 흡수
  비타민C는 식물성 식품에서 철분을 흡수하는 데에도 중요합니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈 생산에 필요한 필수 미네랄입니다.
  그러나 식물성 철분은 동물성 철분보다 신체에 쉽게 흡수되지 않습니다. 비타민C는 식물성 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 전환하여 흡수량을 향상시켜 줍니다.
• 피부 노화 방지
  앞서 언급했듯이 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적이므로 건강한 피부를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부 조직 구조를 탄탄하게 하여 건강한 피부를 유지할 수 있게 하는데, 비타민C가 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생기고, 건조하게 되고, 거친 피부가 될 수 있습니다.
  또, 비타민C는 피부를 촉촉하고 탄탄하게 유지하는 것에 도움이 되는 물질인 히알루론산 생성에도 관여하여 피부 노화를 늦추는 데에 도움을 줍니다.

 

 

비타민C의 공급원

 

이처럼 우리 몸에 필수적인 영양소 비타민C는 모든 과일과 채소에 조금씩은 들어 있습니다.
비타민C 함량이 높은 과일과 채소로는 다음과 같은 식품들이 있습니다.

• 과일 : 키위, 감귤류 과일, 망고, 파인애플, 파파야, 딸기, 라즈베리, 블루베리 등
• 채소 : 브로콜리, 시금치, 방울 양배추, 녹색 잎채소, 토마토, 고구마, 감자 등

 

 

비타민C의 일일섭취권장량

 

비타민C의 일일섭취권장량은 성별, 상황별로 조금씩 다릅니다.

• 남성: 90mg
• 여성: 75mg
• 임산부, 수유부: 110mg

비타민C의 일일 상한 섭취량은 2,000mg입니다.

 

 

비타민C의 부작용(과다섭취)

 

비타민C는 하루 권장량을 복용할 때에는 부작용 위험이 낮지만, 과도하게 섭취할 경우 소화 불량, 철분 과부하, 알레르기 반응, 약물과의 상호작용, 메트헤모글로빈의 형성 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 소화 불량
  고용량 비타민C의 가장 흔한 부작용 중 하나는 메스꺼움, 구토, 설사를 포함한 소화 장애입니다.
  이는 비타민C가 수용성 비타민이라서 필요 이상의 비타민C는 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문이며, 다량으로 섭취하면 장의 삼투압을 증가시켜 설사 및 기타 위장 증상을 유발할 수 있습니다.
• 철분 과부하
  비타민C는 철 결핍성 빈혈이 있는 사람에게 유익한 식물성 식품에서 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
  그러나 혈색소침착증이 있는 상태거나 철분 과부하를 유발하는 기타 성분이 있는 경우, 고용량의 비타민 C가 철 흡수를 증가시켜 상태를 악화시킬 수 있습니다.
• 알레르기 반응
  드물지만 개개인에 따라 감귤류와 같은 비타민C 보충제 또는 비타민C가 많은 음식에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상에는 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡 곤란 및 아나필락시스 등이 있습니다. 비타민C를 복용한 후 이러한 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 즉시 치료를 받아야 합니다.
• 약물과의 상호작용
  비타민C는 혈액 희석제, 화학 요법 약물 및 스타틴을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
  혈액 희석제의 효과를 증가시켜 출혈 위험을 증가시킬 수 있으며, 화학 요법 약물의 효과를 방해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 스타틴의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
• 메트헤모글로빈의 형성
  일반적으로 정맥 주사로 투여되는 매우 고용량의 비타민C는 산소와 결합할 수 없는 헤모글로빈의 일종인 메트헤모글로빈을 형성할 수 있습니다. 이로 인해 두통, 숨가쁨, 청색증(피부가 푸르스름한 색조)과 같은 증상을 특징으로 하는 메트헤모글로빈혈증이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

결론적으로, 비타민 C는 일일권장량을 알맞게 복용할 때는 안전하고 체내 건강에 도움이 되는 영양소이지만, 과도하게 섭취하거나 특정 질병이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람들에게는 여러 가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 비타민 C 섭취에 대한 우려가 있다면 섭취 전에 의사와 상담 후 섭취할 것을 추천합니다.