생체 기능에 필수적인 영양소 비타민B

비타민B는 사람의 몸에 필수적인 수용성 비타민으로, 에너지 대사, 세포 생장 및 발달, 신경 기능 및 면역 기능 등 다양한 생체 기능에 관여합니다. 비타민B의 종류에는 8가지가 있으며, 각각의 비타민B는 몸속에서 특정한 역할을 수행합니다.

8가지 비타민B가 어떤 역할들을 하는지 알아보겠습니다.

 

생체 기능에 필수적인 영양소 비타민B

 

목차

• 비타민B1(티아민)
• 비타민B2(리보플래빈)
• 비타민B3(나이아신 또는 니코틴산)
• 비타민B5(판토텐산)
• 비타민B6
• 비타민B7(비오틴)
• 비타민B9(엽산)

 

 

비타민B1(티아민)

 

티아민은 에너지 대사에 필수적인 비타민B1으로 알려져 있습니다. 음식물을 에너지로 전환하는데 중요한 역할을 하며, 올바른 신경계와 근육 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

• 공급원: 이스트, 돼지고기, 땅콩, 강화곡류, 전곡류, 콩류 등
• 결핍증: 비타민 B1의 결핍은 페리베리라는 상태를 유발할 수 있습니다.
  페리베리는 피로, 쇠약, 신경 손상, 심장 부전 등의 증상을 보이며, 중증의 경우 신경계 질환인 베리베리를 일으킬 수도 있습니다. 알코올 중독은 티아민 흡수를 방해하고 체내에서 배출되는 양을 증가시켜 결핍의 주요 원인 중 하나입니다.

 

 

비타민B2(리보플래빈)

 

리보플래빈으로도 알려져 있는 비타민B2는 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.

우리 몸에서 이산화탄소와 수소의 이동을 돕는 효소가 있는데, 이 효소는 체내 미토콘드리아에서 ATP(아데노신 삼인산)를 생성하는 과정에서 중요한 역할을 수행합니다. 비타민 B2는 이 효소를 돕는데 필수적인 영양소입니다.

또한, 비타민B2는 적혈구 생성과 유지에도 중요한 역할을 합니다. 적혈구는 혈액 내에서 산소를 운반하는 역할을 수행하는데, 비타민 B2는 적혈구 생성에 필수적인 효소 중 하나인 헤모글로빈 합성에도 관여합니다. 따라서, 비타민 B2의 부족은 빈혈 증상을 유발할 수 있습니다.

그리고 비타민B2는 건강한 피부, 눈 및 신경계를 유지하는 데도 중요합니다.

비타민 B2는 피부와 눈의 건강을 유지하는 데 필요한 안티옥시던트로 작용합니다. 안티옥시던트는 자유 라디칼을 제거하고, 세포 손상을 예방하며, 노화를 지연시키는 역할을 합니다. 따라서, 비타민 B2 부족은 피부 건강 악화, 눈 건강 문제 등을 유발할 수 있습니다.

• 공급원: 우유 제품, 저지방 육류, 녹색 잎채소 및 거친 곡류(도정하지 않은 곡류) 등
• 결핍증: 비타민B2가 부족하면 목이 아프고 입술이 갈라지며 혀에 염증을 생기게 하고 피부 발진을 유발하는 아리보플라비노시스를 유발할 수 있습니다.

 

 

비타민B3(나이아신 또는 니코틴산)

 

나이아신 또는 니코틴산이라고도 불리며, 에너지 생산, 세포 생장 및 발달, 신경 기능, 항산화 및 혈당 조절에 필수적인 비타민입니다. 비타민B2와 마찬가지로 건강한 피부를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 공급원: 육류, 생선, 곡류, 콩류, 쌀 등
  일부 곡류 및 쌀에는 비타민B3의 전구체인 트립토판이 포함되어 있으며, 몸 내에서 나이아신으로 전환됩니다.
• 결핍증: 나이아신의 결핍은 펠라그라라는 상태를 유발할 수 있습니다. 펠라그라는 피부, 손톱 및 잇몸의 염증, 소화 장애, 뇌 질환 등의 증상을 보입니다. 심각한 경우, 근육 이상, 심장 부전, 사망까지 이어질 수 있습니다.
• 부작용(과다 섭취): 과도한 나이아신은 체내에서 독성 물질로 변할 수 있으므로, 일일 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 성인 남성의 경우 일일 권장 섭취량은 약 16mg이며, 여성의 경우 약 14mg입니다.

 

 

비타민B5(판토텐산)

 

판토텐산(pantothenic acid)이라고도 불리며, 에너지 생성과 신진대사를 돕는 비타민 중 하나입니다. 또한, 살모넬라균, 대장균과 같은 세균이 생장하는데 필요한 물질로도 알려져 있습니다.

• 공급원: 육류, 가금류, 생선, 달걀, 견과류, 곡류, 콩류, 유제품 등에 다량 함유되어 있으며, 거의 모든 식품에 들어 있습니다. 일부 식품에는 판토텐산의 전구체로서 판토텐(pantetheine)이 포함되어 있으며, 몸 내에서 판토텐산으로 변환됩니다.

비타민 B5는 에너지 생성과 관련된 매우 중요한 역할을 합니다.

판토텐산은 아세틸-CoA(아세틸 코엔자임 A)의 생성을 촉진하고, 이것은 미토콘드리아에서 에너지 생성과 관련된 주요 반응 중 하나입니다. 또한 판토텐산은 지질 및 단백질의 대사를 돕고, 콜레스테롤 합성과 인슐린 분비를 조절하는 데도 중요한 역할을 합니다.

• 결핍증: 판토텐산 결핍은 드물지만, 만성적인 결핍은 피로, 손상된 면역 기능, 소화 장애 및 신경학적 증상 등을 유발할 수 있습니다. 판토텐산 결핍은 식습관이 나쁜 경우나 알코올 중독으로 인한 간 손상 등이 원인이 될 수 있습니다.

 

 

비타민B6

 

파이리독신(pyridoxine), 파이리도 옥실(pyridoxal), 파이리독아 민(pyridoxamine)과 같은 화합물의 집합체로 이루어진 비타민입니다. 이 비타민은 많은 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6는 단백질, 지질 및 탄수화물 대사를 조절하며, 특히 아미노산의 대사에 중요한 역할을 합니다.

아미노산은 단백질의 구성 성분이며, 비타민 B6은 아미노산의 분해와 합성에 필수적인 역할을 합니다.

비타민 B6는 또한 혈액 형성을 돕고, 면역 체계를 지원하며, 신경계 기능에도 영향을 미칩니다.

• 공급원: 육류, 생선, 가금류, 콩, 쌀, 곡류, 견과류, 녹색 잎채소 등
• 부작용(과다섭취): 비타민 B6은 물에 용해되는 비타민이기 때문에 지나치게 섭취하면 몸에서 배설되지만, 지나치게 섭취하면 신경계 문제와 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
  성인의 경우, 일일 권장 섭취량은 1.3-1.7mg 정도이며 임신, 수유 중인 여성은 더 많은 양을 필요로 하기 때문에, 2.0mg~2.2mg 정도를 섭취해야 합니다.
• 결핍증: 비타민 B6 결핍은 드물지만, 장기간 지속되면 혈소판 수가 감소하거나, 신경계 문제, 피부 염증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

 

비타민B7(비오틴)

 

비오틴(biotin)으로도 알려져 있으며, 물에 용해되는 비타민 중 하나입니다.

비오틴은 탄수화물, 지질, 아미노산 대사와 관련이 있으며, 특히 아미노산 분해에 중요한 역할을 합니다.

비오틴은 혈당 조절에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴이 부족하면 인슐린이 효과적으로 작용하지 않을 수 있으며, 이는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 비오틴은 또한 피부, 모발, 발톱 등의 건강에도 중요한 역할을 합니다.

• 공급원: 함유량이 높은 식품으로는 생선, 곡류, 콩, 닭고기, 계란, 아몬드 등이 있으며, 대부분의 식품에 들어 있습니다.
• 결핍증: 비타민 B7 결핍은 피부 발진, 가려움증, 모발 손상 등을 초래할 수 있습니다.
  비오틴 결핍은 드물지만, 오랜 기간 동안 급격하게 살이 빠지거나, 장기간 항생제를 복용하는 경우나 대사 이상을 가진 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.

비오틴 섭취가 부족할 경우 생식기 계통의 기능 저하와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민B 7은 과다 섭취를 해도 부작용을 초래하지 않습니다.

 

 

비타민B9(엽산)

 

엽산 또는 엽산염으로도 알려진 비타민 B9는 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 수용성 비타민입니다.

DNA 합성 및 복구, 적혈구 형성, 임신 중 태아의 선천적 결손 예방에 중요합니다.

엽산은 인체에서 생성되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 엽산은 심장병, 뇌졸중 및 결장직장암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 인지 기능과 기분 조절에 역할을 할 수 있습니다.

• 공급원: 엽산이 많이 포함된 음식으로는 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 간 및 거친 곡물 등이 있습니다.
• 엽산의 권장 일일 섭취량: 연령과 성별에 따라 다르며 임산부에게는 더 많은 양이 필요합니다.
  평균 성인은 하루에 약 400 mcg(마이크로그램)이 필요한 반면 임산부는 하루에 600-800 mcg가 필요합니다.
• 결핍증: 엽산 결핍은 비정상적으로 큰 적혈구 생성을 특징으로 하는 거대 적아구성 빈혈이라는 상태로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 피로, 쇠약 및 호흡 곤란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
  그리고 임신 중 엽산 결핍은 발달 중인 태아의 신경관 결손으로 이어져 심각한 선천적 결손증을 유발할 수 있습니다.
• 부작용(과다섭취): 과도한 엽산 섭취도 해로울 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 고용량의 엽산 보충제는 대장암과 같은 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
  또한 과도한 엽산 섭취는 비타민 B12의 결핍 증상을 발견하지 못하게 할 수 있으며 치료하지 않으면 신경 손상을 유발할 수 있습니다.

 

 

비타민B12(코발라민)

 

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 혈구 형성, 적절한 신경 기능 및 DNA 합성 등 많은 신체 과정에 필요한 필수 수용성 비타민입니다.

• 공급원: 비타민B12는 고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 제품에서 섭취할 수 있습니다.
• 결핍증: 비타민B12 결핍의 증상으로는 피로, 쇠약, 손과 발의 무감각 또는 따끔거림, 걷기 어려움, 기억력 상실, 우울증 등이 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 돌이킬 수 없는 신경 손상 및 신경학적 문제로 이어질 수 있음을 유의해야 합니다. 비타민B12 결핍은 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 건강한 개인에게는 비교적 드뭅니다.
• 비타민B12의 일일 권장 섭취량: 연령과 성별에 따라 다르며, 성인의 경우 일반적으로 하루 2.4 mcg이 필요합니다. 임산부와 수유부는 약간 더 많은 양이 필요합니다.
  악성 빈혈과 같은 특정 의학적 병변 가진 사람은 비타민B12를 흡수하는 데에 어려움이 있을 수 있으며 비타민B12 주사나 고용량 보충제가 필요할 수 있습니다.
• 부작용(과다섭취): 비타민B12를 과다 섭취할 경우 소변으로 배설됩니다. 하지만 고용량의 B12 보충제는 특정 약물의 효과를 방해할 수 있으며 치료하지 않고 방치하면 신경 손상을 유발할 수 있는 엽산 결핍 증상을 숨길 수 있음에 유의해야 합니다.

 

비타민B의 8가지 종류와 각각의 역할들에 대해 알아보았습니다. 체내 합성이 되지 않아 꼭 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 비타민B도 있으니 꼼꼼히 확인하고 숙지해 두면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 영양소를 보충제로 섭취하는 경우에는 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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