심혈관 질환에 좋은 호두의 효능, 보관 방법, 반드시 주의해야 할 사항

심혈관질환 예방에 가장 도움이 되는 견과류인 호두는 많은 사람들이 간식으로 즐겨 먹는 견과류이다. 건강에 도움이 되는 호두이지만 먹는 방법에 따라 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 한다. 호두를 먹을 때 반드시 주의해야 하는 사항에 대해 알아보고 올바른 섭취 방법과 보관 방법을 함께 알아보자.

 

심혈관 질환에 좋은 호두의 효능, 보관 방법, 반드시 주의해야 할 사항

 

목차

• 호두
• 호두의 효능
• 호두 섭취량
• 호두 섭취 방법
• 호두 보관 방법
• 호두 섭취 시 반드시 주의해야 할 사항

 

 

호두

 

호두는 견과류의 제왕이라 불릴 정도로 필수 영양소가 풍부한 견과류이다. 특히 호두에 함유된 오메가 3 지방산은 몸에 이로운 지방 중 하나로 뇌의 노화를 억제하고 동맥경화 예방 및 노화 방지, 혈관 건강에 중요한 역할을 한다.

호두를 꾸준히 섭취했을 때, 건강에 도움이 되는 호두의 여러 가지 효능들에 대해 간략하게 살펴보자.

 

 

 

호두의 효능

 

호두를 꾸준히 섭취하면 혈관 건강, 뇌 건강, 노화방지, 불면증 개선 등 건강에 도움이 되는 다양한 효과를 기대해 볼 수 있다.

 

• 혈관 건강
  호두에 풍부하게 함유되어 있는 오메가 3 지방산과 리놀렌산 등의 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 혈관 질환의 원인이 되는 나쁜(LDL) 콜레스테롤의 수치와 총콜레스테롤의 수치를 낮춰 동맥 경화증, 이상지질혈증 등의 혈관 질환을 예방하고 심장 건강에도 도움을 주며, 각종 성인병을 예방한다.
  
  
• 뇌 건강
  인간의 뇌와 똑 닮은 호두에는 두뇌 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 브레인 푸드로도 불리며 오메가 3은 기억력과 집중력 강화에 특히 좋다. 또한 호두에 다량 함유된 리놀렌산은 뇌의 기능을 개선하고 기억력과 학습 능력을 높여주고, 뇌의 노화를 예방하며 치매 예방에도 도움이 된다.
  
  
• 소화기 건강
  호두에는 소화기 강화를 돕는 단백질과 비타민 B1, B2, 비타민E, 지방산, 식이섬유 등이 함유되어 있어 소화기 건강에도 도움이 된다. 그리고 꾸준한 호두 섭취는 위건강에도 도움이 된다는 연구가 있었는데, 호두를 꾸준하게 섭취하게 되면 헬리코박터 파일로리 감염으로 인한 악영향을 줄이는 데에도 도움이 된다고 밝혀졌다.
  • 헬리코박터 파일러리균: 위암을 일으킬 수 있는 균으로 알려져 있다.
    
    
• 항암 효과
  호두에 풍부한 오메가 3 지방산, 알파 리놀렌산, 항산화제 등은 전립선암뿐 아니라 유방암, 대장암 등 여러 암을 예방하고 지연시키는 데 도움이 된다. 또한 호두에 함유된 폴리페놀의 대표 성분인 엘라그산은 발암물질의 활성화를 억제하여 암을 억제하는 효과가 있다.
  
  
• 뼈 건강
  호두에는 뼈의 주요 성분인 칼슘 또한 함유되어 있어 성장기의 아동·청소년들에게 좋고, 골다공증 예방에도 도움이 된다. 이러한 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 마그네슘도 함께 함유되어 있는 호두는 뼈 건강에 효과가 있으며, 단백질도 풍부하기 때문에 근육 발달에도 도움이 된다.
  
  
• 노화 방지
  호두의 리놀렌산과 비타민E는 노화의 원인인 활성산소 제거에 도움이 되고, 오메가 3 지방산은 피부에 영양을 공급해 피부 탄력을 유지하도록 해서 피부 재생 및 피부 노화 방지에 효과가 있다.
  
  
• 불면증 개선
  호두에 함유된 아미노산의 일종인 트립토판은 행복 호르몬(세로토닌)의 생성을 도와 편안한 수면을 할 수 있게 해 준다. 또한 풍부한 마그네슘과 칼슘은 불면증 개선에 도움이 되며, 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 도움이 된다.
  
  
• 탈모 예방
  호두에는 불포화지방산, 단백질, 비오틴, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 두피에 영양분을 공급하고 모표피층을 튼튼하게 해 모발 재생에 도움을 준다. 그리고 호두의 리놀레산은 검은 머리카락이 잘 자랄 수 있게 도와주는 역할을 하며 셀레늄과 미네랄 성분은 모발의 성장을 도와 탈모 예방에 도움이 될 수 있다.
  
  
• 피로 개선
  호두에 함유된 비타민B1은 당질을 에너지로 바꾸어 피로 물질인 젖산을 분해하는 데 도움을 주기 때문에 피로를 개선하고 체력을 높이는 효과가 있다. 또 호두의 토코페롤 성분은 신진대사를 촉진하고 원기 회복에 뛰어난 작용을 하며 기력회복과 자양강장에도 도움이 된다.

 

이밖에도 호두에는 오메가 3 지방산, 마그네슘이 함유되어 있어 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주기 때문에 당뇨에 도움이 되며, 마그네슘은 안검경련(눈떨림) 증상에도 도움이 된다.

 

 

 

호두 섭취량

 

한 연구 결과에 따르면, 호두 25~30g을 꾸준히 섭취할 경우에 심장질환 발생률이 가장 낮은 것으로 나타났다.

• 호두 섭취량: 하루 5~7알 (한 줌)

호두는 식사 중 함께 먹거나 식후에 바로 먹는 것보다는 식간에 섭취하는 것이 좋다.

• 오전, 오후에 간식으로 2알씩 / 저녁 식후 2알

 

호두는 일주일에 한 번씩만 먹어도 심장질환 예방에 효과가 나타난다고 하는데, 효과를 높이려면 적어도 일주일에 4~5회 정도는 섭취하는 것이 좋다고 한다. 그리고 호두를 2~3알 정도로 줄이고, 다른 견과류들과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

 

호두 섭취 방법

 

호두를 생으로 먹어도 되지만 장이 약해 설사를 자주 하거나 영양 흡수 기능이 약한 경우, 빈혈이 있거나 골다공증이 있는 경우 등에는 볶은 호두를 먹는 것이 더 좋다.

호두에는 피트산, 렉틴과 같은 항영양소 물질이 함유되어 있는데, 이런 성분들은 철분, 아연 등의 미네랄과 결합해서 흡수를 방해하고, 아밀라아제, 펩신과 같은 소화효소를 억제해서 소화를 방해하기도 한다. 이때 호두를 볶으면 항 영양소의 수치를 떨어뜨릴 수 있다.

• 항영양소: 장에서 영양소의 흡수를 방해하는 화합물로, 영양소 흡수를 저해한다고 하여 항 영양소라고 한다. 하지만 항 영양소가 안 좋은 것만은 아니다. 호두에 함유된 항 영양소들은 항암 작용을 하는 효과가 있다.

다만 호두를 높은 온도에서 볶게 되면 지방이 쉽게 산패한다. 그래서 이미 볶아진 호두를 구입하면 쉽게 산화될 수 있고, 센 불에서 볶아졌거나, 볶을 때 기름 또는 소금 등이 첨가되었다면 오히려 심장에 독이 되는 과산화지질을 섭취하게 될 수도 있기 때문에 구매 시 주의가 필요하다.

 

• 호두를 섭취할 때 가장 좋은 방법
  껍질이 있는 피호두를 구입해서 딱딱한 껍질을 깐 후 하룻밤 정도 물에 담가 놓는다. 그 후 마른 팬에 넣고 50℃ 이하의 약불에서 볶아 섭취하는 것이다. 이때, 호두에 습기가 남아 있으면 보관 과정에서 곰팡이가 생길 수 있기 때문에 충분히 바삭하게 말려주는 것도 중요하다.

 

 

 

호두 보관 방법

 

호두와 같은 견과류는 수분감이 없어서 오래 두고 먹는 식품으로 생각할 수 있지만 호두는 산패되기 쉬운 식품이다.

지방이 60%로 지방의 함량이 높고, 특히 불포화지방산 중 오메가 3인 알파리놀렌산 성분이 풍부한데, 이 성분은 공기를 만나면 쉽게 산패한다는 치명적인 약점이 있다. 산패한 기름은 건강에 독으로 작용하기 때문에 오래되어 쩐내 나는 호두는 절대 먹지 말아야 하며, 보관에 특히 주의가 필요하다.

 

• 보관 방법 및 기간
  춥거나 서늘한 계절에는 상온보관 할 수 있지만, 여름에는 냉장고에 보관해야 한다. 하지만 냉장고에 보관하더라도 자주 여닫아 온도 차가 생기면 습기가 생길 수가 있고, 습기로 인해 곰팡이도 생길 수 있으니 주의가 필요하다.
  가장 좋은 보관 방법은 한번 먹을 분량만큼만 진공 포장해서 유리 밀폐용기에 담아서 냉장·냉동보관하는 것이 가장 좋다.
  
  • 딱딱한 껍질이 있는 피호두 상태로 냉장고에 보관할 경우에는 2년까지도 보관이 가능하다.
  • 껍질을 벗긴 깐 호두는 보관기간이 짧아진다. 공기를 빼고 잘 밀봉한 상태로 냉장·냉동보관 한다면 6개월 이내에 섭취하는 것이 좋다.
  • 통 호두가 아닌 속살이 드러나게 잘게 부순 호두는 그 기간이 더 짧아진다.

 

이러한 기간과 상관없이 호두의 색깔이 검게 변했거나, 쩐내라고 표현하는 굉장히 불쾌한 냄새가 나거나, 맛이 변한다면 절대 먹지 말아야 한다.

 

 

 

호두 섭취 시 반드시 주의해야 할 사항

 

호두를 섭취할 때에는 과도하게 섭취하지 않는 것도 중요하지만 곰팡이가 생긴 호두를 섭취하는 일이 없도록 특히 주의해야 한다.

• 호두는 고열량 식품으로 많이 먹으면 살이 찔 염려가 있으니 일일 권장 섭취량 하루 5개 이하로 섭취하는 것이 좋다.
• 과다섭취 시 설사, 복통, 두통 등의 증상이 발생할 수 있다.
• 견과류 곰팡이가 생기지 않도록 잘 보관하는 것이 중요하며, 곰팡이가 생긴 호두는 섭취하지 말아야 한다.
  • 견과류 곰팡이: 아플라톡신 B1이라는 강력한 독소를 뱉어내는 견과류 곰팡이는 덥고 습한 환경(25도 이상의 온도, 60% 이상의 습도)에서 잘 자란다. 아플라톡신은 국제암연구소에서 지정한 1급 발암물질로 소량만 섭취해도 간세포를 괴사시키고 간암을 유발할 수도 있는 무서운 독성물질로 물에 씻거나 가열해도 잘 없어지지 않는다. 268℃ 정도의 온도는 되어야 분해되기 때문에 일반적인 가열 조리 과정에서는 분해되지 않기 때문에 호두를 보관할 때 습도 60% 이하, 온도 10~15℃ 이하의 조건을 최대한 맞춰주는 것이 좋다.

 

호두, 꼭 피해야 할 것

 

그리고, 감기로 열이 나는 경우이거나 급성 발열성 질환이 있는 경우에도 호두를 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

 

이렇게 심혈관질환 예방에 좋은 견과류인 호두에 대해 알아보았다. 심장 관련 질환의 가족력이 있거나 부정맥, 협심증, 심근경색과 같은 심장병 기왕력이 있는 경우 호두를 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있고, 고혈압, 고지혈증, 당뇨에도 효과가 있다고 하니 올바른 방법으로 섭취하여 건강에 도움이 되길 바란다. 호두 섭취 시 주의사항과 피해야 할 사항들은 꼭 염두에 두는 것이 좋다.

 

 

신의 선물이라 불리는 카카오의 효능, 섭취 방법, 주의사항

 

양파 최악의 음식 궁합, 이렇게 먹으면 독이 된다

 

스피루리나 이것만은 알고 먹자 영양성분, 효능, 부작용, 주의사항