아침 공복에 좋은 음식(혈당 및 체중 관리)

건강한 삶을 위해 간단하게라도 아침을 먹고 하루를 시작할 에너지를 체내에 충전해 주는 것이 좋다. 아침 식사를 거르면 암으로 인한 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있는 만큼 되도록이면 아침 식사를 먹는 것이 나은데, 아침에 먹는 흰쌀밥과 국, 찌개는 건강에 도움이 되지 않는다. 이런 식단은 위장을 자극하고 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시키게 되는데, 떡이나 빵, 국에 말아먹는 밥 또한 마찬가지다. 혈당을 무리하게 상승시키지 않으면서도 속도 편한, 아침 공복에 먹기 좋은 음식들에 대해 알아보고 건강한 식단으로 아침을 챙겨보자.

 

아침 공복에 좋은 음식(혈당 및 체중 관리)

 

목차

• 아침 공복에 좋은 음식: 물
• 아침 공복에 좋은 음식: 블루베리
• 아침 공복에 좋은 음식: 토마토
• 아침 공복에 좋은 음식: 양배추
• 아침 공복에 좋은 음식: 견과류
• 아침 공복에 좋은 음식: 섭취 방법

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 물

 

먼저, 아침에 일어나면 물 한잔을 마시는 것이 좋다.

아침에 500ml 정도의 미지근한 물을 천천히 마시면 체내 탈수감을 완화시키고 밤새 끈적해진 혈액을 맑게 해 주며 혈액의 양을 늘려준다. 체내 혈류량이 늘어나게 되면 혈액 순환과 신진대사를 원활하게 하기 때문에 몸에 쌓인 노폐물 배출에 도움이 된다. 위장에도 신호를 주어 배변욕구가 일어나는 위-대장 반사운동이 활발해지기 때문에 변비에도 좋다.
단, 찬물을 들이켜는 것보다 미지근한 물을 5분 정도로 천천히 마시는 것이 좋다.

미지근한 물을 한잔 한 후에는 혈당을 많이 올리지 않고 위장 건강에도 도움이 되는 식단으로 아침을 먹는 것이 좋다.

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 블루베리

 

블루베리는 산이 적은 과일로 아침에 먹어도 부담이 적고, 혈당 관리를 하는 경우에도 섭취하기 좋은 음식이다.

블루베리의 GI지수는 53 정도로 낮은 편이다.

• GI지수(혈당지수): 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취한 후의 혈당상승 정도와 비교한 값으로, 혈당 지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다.
  • 혈당지수 높은 식품, 70 이상: 흰 빵(100), 흰쌀(92) 등
  • 혈당지수 보통 식품, 55~69: 현미(55), 어묵(55), 아이스크림(61) 등
  • 혈당지수 낮은 식품, 55 이하: 바나나(52), 고구마(46), 연두부(42) 등

GI지수가 낮다는 말은 혈당이 천천히 상승한다는 말과 같다.

 

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이기도 한 블루베리는 대표적인 항산화 식품이다.

항산화 물질은 체내의 나쁜 활성산소를 억제해 염증 예방에 도움을 주고, 장 속에 유익균도 활성화시킨다. 그리고 장 속에 유해균을 억제해 유익균이 잘 자랄 수 있는 장 내 환경을 조성하여 아침 대장 기능 향상에 도움을 준다. 또한, 항산화 물질은 신진대사에도 도움이 되고 뇌신경세포 간의 연결을 촉진해 두뇌를 자극하기 때문에 아침 공복에 섭취하는 것이 효과가 더 좋다.

• 블루베리의 섭취 권장량: 하루에 40g ~ 80g 정도, 대략 20알 전후

껍질째 섭취해야 하기 때문에 유기농 제품이 좋고, 3개월 이상 지속적으로 섭취하는 것이 효과적이다. 블루베리를 요구르트와 함께 먹으면 비타민E의 흡수율이 높아지기 때문에 더욱 좋다.

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 토마토

 

토마토도 블루베리와 함께 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 식품이다.

토마토의 붉은색은 라이코펜 성분으로, 노화 방지에 탁월하고 피부암과 전립선암, 심장 질환 등을 예방한다고 알려져 있다.

한, 라이코펜 성분은 뼈에 항산화제로서 중요한 역할을 하고, 골다공증 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.

토마토는 GI지수가 30이라 혈당을 급격하게 올리지도 않을뿐더러 장 건강에도 좋다.

• 토마토의 섭취 권장량: 작은 것을 기준으로 하루 2개

빨갛게 완숙된 토마토일수록 라이코펜 함량이 더 높으니 빨간 토마토를 고르는 것이 좋으며 방울토마토로 먹는 것도 괜찮다.

아침 빈속에는 생으로 먹기보다는 익힌 토마토가 더 좋기 때문에 살짝 데쳐서 먹거나 채로 썰어 기름에 구워 먹는 것이 좋다. 토마토의 베타카로틴이나 라이코펜 같은 주성분들이 지용성이라서 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수되기 때문에 올리브유와 함께 먹는 것도 좋다.

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 양배추

 

양배추 역시 미국 타임지 선정 세계 3대 건강식품이다. 식이섬유가 풍부한 양배추는 변비에 좋고, 아침에 양배추를 먹으면 위장 점막에 식이섬유가 붙으면서 영양소의 흡수를 늦춰주기 때문에 혈당을 관리하기에도 좋다.

양배추의 GI지수는 26으로 무척 낮기 때문에 당뇨 질환이 있는 경우 아주 좋은 식재료이다.

양배추는 위염, 위궤양에 특효한 것으로 유명한데, 이에도 양배추에는 항암기능, 혈압 유지, 콜레스테롤 조절 등의 효과도 있다.

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 달걀(계란)

 

양배추와 함께 당뇨 환자를 위한 식단으로 달걀을 추천할 만큼 달걀은 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 아침 공복에도 먹기 좋은 음식이다.

장이 예민한 과민성 대장증후군 환자분들에게도 달걀이 도움이 된다.

달걀은 반숙으로 먹는 것이 소화 흡수가 잘 되는데, 완숙으로 먹어도 좋다.

전날 저녁에 달걀을 반숙으로 쪄놨다가 아침에 먹으면 바쁜 아침 시간에도 간단하게 챙겨 먹을 수 있어 준비 시간을 아낄 수 있다.

• 달걀의 섭취 권장량: 하루 1개

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 견과류

 

견과류는 탄수화물 함량이 적어 혈당을 천천히 올리면서 포만감도 준다. 위 점막에 주는 부담 역시 적어서 아침 간편식으로 많이 선호되고 있다.

• 견과류의 섭취권장량: 하루에 25g~30g 정도로, 한 줌 정도의 분량이다.

견과류는 종류별로 영양소가 다르니 한 종류만 많이 먹는 것보다 여러 종류를 함께 먹는 것이 좋다.

단, 견과류는 산패가 잘 되기 때문에 개별 포장된 것을 사거나 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다. 그리고 칼로리가 높아 과도하게 섭취하면 살이 찔 수 있다.

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 귀리

 

귀리도 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 귀리는 필수아미노산이 많고 칼슘, 철이 풍부하기 때문에 뼈건강을 신경 써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기의 아이들에게도 좋은 영양 식품이다.

귀리에는 혈당, 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유질이 많고, 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 또한, 베타글루칸이 많이 함유되어 있어 장 내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 숙변을 제거해 준다. 그리고 GI지수가 낮아 혈당 관리나 다이어트를 하는 경우에도 좋다.

귀리를 먹게 좋게 가공한 것이 시중에 파는 오트밀인데, 오트밀 제품도 어떻게 가공하느냐에 따라서 GI지수가 정말 천차만별이다. 그렇기 때문에 귀리를 원료로 한 제품이라 하더라도 GI 지수가 다음과 같이 각각 다르다는 점을 주의하는 것이 좋다.

• 압착한 귀리: 50
• 오트밀: 55
• 인스턴트(퀵) 오트밀: 83

GI지수 83이면 흰쌀밥과 비슷한 수치이다. 인스턴트 오트밀은 퀵오트라고 표기되어 있는데, 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 식품이다. 게다가 맛을 좋게 하기 위해서 설탕이 들어간 오트밀 제품들도 있기 때문에 오트밀을 선택할 때는 제품명에 인스턴트 또는 퀵을 꼭 확인하고 영양성분표에 첨가당을 확인하는 것이 중요하다. 다이어트나 혈당 관리 중인 경우에는 필수로 확인할 필요가 있다.

 

 

 

아침 공복에 좋은 음식: 섭취 방법

 

아침 공복에 먹으면 부담스럽지 않을 음식들은 따로 먹어도 되지만, 모두 넣고 섞어서 샐러드처럼 먹을 수도 있다.

1. 넓은 그릇을 준비한다.

2. 양배추와 토마토, 찐 달걀을 썰어 넣고, 블루베리, 견과류 등을 넣는다.

3. 올리브 오일 또는 요구르트를 적당량 부어서 섞어 먹는다.

귀리(오트밀)는 제품 형태에 따라 요구르트와 함께 먹거나 마시는 오트밀은 위의 과일 채소 들과 곁들여 먹으면 아침식단으로 편하게 먹을 수 있다.

아침에 밥을 챙겨 먹는 경우라면 귀리밥을 지어먹는 방법도 있고, 귀리죽(오트밀죽)으로 만들어 먹을 수도 있다.

 

 

이렇게 아침 공복에, 특히 혈당 관리나 체중 관리를 할 때 먹기 좋은 음식들과 섭취 방법에 대해 알아보았다. 바쁜 아침 시간에도 간편하게 준비할 수 있고, 아침에 먹기에 부담스럽지 않으면서 건강도 챙길 수 있다. 아침을 먹는 것이 건강에 좋으니 조금 번거롭더라도 아침을 먹는 습관을 들이는 노력이 필요하다.

 

 

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