가을 제철 음식, 사과의 효능과 먹는 방법, 궁합 좋은 음식

늦여름부터 가을까지가 제철인 사과에는 우리 몸에 좋은 영양 성분이 많이 들어 있다. 아침에 먹는 사과는 금과 같다는 말이 있을 정도로 사과는 건강에 좋은 과일로 손꼽힌다. 하지만 사과는 먹는 시기와 방법에 따라서 건강에 좋을 수도, 오히려 해가 될 수도 있다. 건강에 도움이 되는 사과의 효능과 섭취 방법, 그리고 사과와 궁합이 좋은 음식들에 대해 알아두면 식단 계획에 도움이 될 수 있다.

 

가을 제철 음식, 사과의 효능과 먹는 방법, 궁합 좋은 음식

 

목차

• 사과의 성분과 효능
• 사과 섭취 방법
• 사과와 궁합이 좋은 음식: 양배추
• 사과와 궁합이 좋은 음식: 귀리, 오트밀
• 사과와 궁합이 좋은 음식: 고구마
• 사과와 궁합이 좋은 음식: 꿀

 

 

사과의 성분과 효능

 

사과에는 유익한 성분이 많아 우리 몸에 여러 가지 도움을 준다.

• 장 내 좋은 균이 많이 생기도록 작용한다.
  사과 속에 풍부하게 들어있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 대장 속의 찌꺼기들을 흡착해서 배출시킨다. 장 내 환경이 건강하게 바뀌면 식욕이나 가공식품에 대한 욕구가 자연스럽게 줄어들고 몸에 좋은 음식들이 당기게 되고 이러한 선순환이 반복되게 된다. 원활한 배변 작용으로 장이 깨끗해지면 피부도 좋아진다.
  또한, 장을 깨끗하게 하면 암을 유발할 수 있는 물질들이 장내에 머무르는 시간이 줄어들고, 이로 인해 대장암 발병률을 낮추는데 도움이 된다.
  
  
• 혈관을 깨끗하게 해 준다.
  사과는 혈관을 깨끗하게 만들어 모든 혈관질환, 심장병이나 뇌졸중을 예방해 주고 칼륨이 풍부해서 혈압도 낮춰주는데 도움이 된다. 혈관에 활성산소가 많으면 염증이 생기고, 염증에 찌꺼기들이 달라붙으면서 혈전이 생성되기도 하는데, 혈관에서 혈전을 생성하는 단백질인 PDI라는 물질을 차단하는 것에 플라보노이드 계열의 루틴 성분이 가장 뛰어난 효과가 있다고 한다. 이러한 루틴 성분이 풍부하게 함유된 식품이 양파, 메밀 그리고 사과이다.
  
  
• 혈당을 낮추는데 도움이 된다.
  사과를 올바르게 섭취하면 혈당을 떨어뜨리는 작용을 한다. 사과는 달달한 맛이 있어서 혈당에 대한 걱정으로 먹지 못하는 경우가 있을 것이다. 하지만 식사 30분~1시간 전에 사과 반 개를 먹은 후 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 막아주는 효과가 있다고 한다.
  사과의 칼로리는 100g당 57kcal로 배(51kcal)나 귤(39kcal)보다 칼로리가 높은 편이지만 사과의 GI지수는 36으로 낮은 편이다.
  
  ＊GI지수: 혈당을 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지수로, GI지수 55를 기준으로 55 이하일 경우에는 혈당 지수가 낮은 편에 속한다.
  
  단, 혈당 조절을 위해 사과를 섭취할 때에는 식사 후가 아닌 식사 전에 섭취해야 하고, 사과를 갈아서 만든 사과 주스가 아닌 과일 그대로 씹어서 먹어야 한다. 사과뿐 아니라 모든 과일은 갈아서 마시게 되면 탄수화물이 체내에서 흡수되는 속도가 빨라지기 때문에 그만큼 혈당도 오르게 된다. 또한, 당뇨가 있는 경우이거나 혈당관리 중이라면 하루에 반 개 이상 섭취하지 않도록 양을 조절하는 것이 중요하다.
  
  
• 기관지를 청소하고 천식을 예방하는 효과가 있다.
  사과에는 기침하는 것을 막고 가래를 청소하는 효능이 있어서 사과, 즉 능금은 예로부터 객담을 삭히는 음식으로 쓰여 왔다고 한다. 이는 사과에 풍부한 퀘르세틴이라는 성분이 호흡기 점막의 미세 염증을 관리하고, 폐기관지로 가는 모세혈관을 튼튼하게 하는 작용을 하는 효과이다.
  평소 폐기관지가 약하거나 호흡기 질환, 천식 등이 있을 경우에 사과를 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다. 또한, 흡연으로 기관지에 만성 염증이 있는 경우에도 사과를 매일 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.

 

사과의 이런 효능들은 반드시 껍질째 먹어야 기대해 볼 수 있다.

퀘르세틴, 에피카테킨, 안토시아닌, 펙틴, 루틴 등 건강에 도움이 되는 성분들은 대부분 껍질에 함유되어 있기 때문에 껍질을 깎아 과육만 먹는다면 이런 효능들을 기대하기 어렵다.

 

 

 

사과 섭취 방법

 

사과의 유익한 효능과 영양소를 흡수하기 위해서는 껍질째로 먹는 것이 중요하다.

활성산소를 제거하는 항산화 성분과 섬이질, 다양한 비타민 등 각종 영양소는 껍질에 집중되어 있는데, 사과의 대표적인 항산화 성분인 플라보노이드는 과육보다 8배, 폴리페놀은 3배 이상 함유되어 있다. 특히 사과 껍질에는 피부 노화와 치매를 예방하는 퀘르세틴이 풍부하고, 비만과 근육 노화를 억제하는 우르솔산 또한 사과 껍질에 풍부하기 때문에 꼭 껍질째 먹는 것이 좋다.

 

사과세척방법

 

 

사과와 궁합이 좋은 음식: 양배추

 

아침 공복에 사과를 먹을 때 살짝 데치거나 찐 양배추와 같이 먹으면 시너지 효과가 좋다.

위장에 좋은 식품으로 알려진 양배추에는 비타민 U가 풍부하게 함유되어 있어 위산과 자극물질에 대한 저항력을 높여주고 위를 보호하면서 영양소 흡수를 도와준다.

그리고 사과의 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 양배추에 풍부한 설포라판 성분이 혈액 속에서 혈전이 생성되는 것을 억제해 심장병과 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 발병률을 낮추고, 장을 청소하여 장 내 환경을 좋게 만드는 데 도움이 되기 때문에 대장암의 위험을 감소시키는 효과도 있다.

또한, 사과와 양배추는 당뇨병 식단에 포함시키기 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 이 두 식품의 수용성 및 불용성 섬유질은 제2형 당뇨병 발병 확률을 낮추고 인슐린 저항성 감소와 중성지방 수치를 개선시켜 당뇨병 혈당 관리에도 좋다.

 

 

 

사과와 궁합이 좋은 음식: 귀리, 오트밀

 

귀리에 풍부하게 함유되어 있는 영양소인 베타글루칸이 혈액 속의 콜레스테롤 낮춰 피가 탁해지는 고지혈증과 여러 혈관 질환으로 악화되는 것을 예방해 준다.

공복에 사과를 먹는 것이 부담될 때도 귀리죽과 같이 먹으면 위 자극에 대한 부담을 덜어줄 수 있고 더 맛있게 먹을 수 있다.

 

 

사과와 궁합이 좋은 음식: 고구마

 

고구마를 많이 먹으면 아미아드라는 성분으로 인해 잦은방귀와 뱃속이 부글거리는 불쾌감이 발생할 수 있다. 이때 사과와 같이 먹으면 사과의 펙틴 성분이 정장작용을 하여 이러한 현상을 완화해 주고 소화력을 높여 속이 편안할 수 있도록 돕는다.

 

 

 

사과와 궁합이 좋은 음식: 꿀

 

꿀과 사과를 함께 찌거나 전자레인지에 데워 먹으면 위장을 편하게 하고 독소를 제거하며 몸도 훈훈해지는 등의 효능이 있다.

단, 당뇨가 있거나 혈당관리 중이라면 사과와 꿀은 함께 먹지 않는 것이 좋으며, 변비 또는 미열이 있을 때도 피하는 것이 좋다.

 

 

이렇게 사과의 효능과 섭취 방법, 궁합이 좋은 음식들에 대해 알아보았다. 사과뿐 아니라 모든 과일은 식전 1~2시간 전이나 식후 2~3시간이 지났을 때 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법이라고 하니 이를 염두에 두고 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있다. 무엇보다 적당량을 잘 조절하여 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요하다.

 

 

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